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Panca addominali: quale scegliere?

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Gli addominali


Ciò che normalmente chiamiamo addominali rappresentano tanti muscoli, non uno solo. Sono esattamente 4, dal più al meno profondo:

Trasverso dell’addome: è il muscolo più profondo. Agisce come una fascia, appiattendo la parete addominale e comprimendo i visceri. Non agisce nella flessione laterale del tronco, ma fissa la linea alba (la linea verticale tra i "cubetti" della cosiddetta tartaruga). Comprimendo i visceri, consente una migliore azione ai muscoli antero-laterali del tronco.

Obliquo interno: abbassa le coste (muscolo espiratorio), flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dallo stesso lato. La sua contrazione determina, inoltre, un aumento della pressione addominale, necessaria per sopportare le forze agenti sulla colonna vertebrale durante determinati esercizi.

Obliquo esterno: abbassa anch'esso le coste (muscolo espiratorio), flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dal lato opposto. La sua contrazione determina, come per il muscolo precedente, un aumento della pressione addominale.

Retto addominale: è il muscolo più superficiale. Avvicinando il torace e il bacino anteriormente, flette indirettamente la colonna vertebrale. Con il bacino fissato, il torace si sposta verso di esso. Con il torace fissato, invece, è il bacino a spostarsi verso il torace. Comprime e sostiene, inoltre, come i precedenti, i visceri addominali.

Pertanto risulta subito evidente: non esistono addominali alti e bassi! Questo è un tipico luogo comune da palestra che necessita di essere sfatato.
Il retto addominale è uno, e uno solo. Il fatto che sia suddiviso in "cubetti" non significa nulla.

panca addominali migliori esercizi

Quali esercizi?


Esistono innumerevoli esercizi per poter allenare i muscoli addominali.
I più indicati sarebbero a corpo libero (plank, crunch, sollevamenti delle gambe appesi alla sbarra).
Ad ogni modo, un buon allenamento per potenziare questo gruppo muscolare può derivare anche dall'uso di una panca per addominali.

In commercio esistono molte tipologie di panche: inclinate, piane, multifunzioni.
Questi attrezzi, se concepiti per l'allenamento addominale, solitamente permettono di essere piegate, e riposte comodamente per salvare spazio (ad esempio, sotto al letto).

Tra i migliori esercizi che si possono eseguire su una panca possiamo elencare:
• Crunch inverso su panca inclinata
• Crunch inverso su panca piana
• Crunch su panca piana con anche flesse a 90° e piedi appoggiati su rialzo
• Crunch su panca piana con anche flesse a 90° e piedi in sospensione
• Sit up su panca
• Sollevamento gambe su panca
• Sollevamento ginocchia su panca

panca addominali funziona davvero

Funziona davvero?


Il problema della pancia flaccida e poco tonica è molto comune. Può interessare ogni sesso, ogni età.

Esercizio fisico, e molta costanza, consentono di ottenere una maggiore salute, psico-fisica.

Rinforzare i muscoli addominali consentirà di rassodare l'addome ed ottenere benefici significativi anche nelle zone lombari e dorsali, altrettanto importanti per una buona postura.

Tuttavia, bisogna sottolineare che consente solo il rassodamento dell'addome, non la perdita di massa grassa.

Gli esercizi addominali, per quanto talvolta anche faticosi, non consentono di bruciare un numero di calorie sufficienti ad eliminare, o ridurre, il grasso addominale.
A questo scopo si dovrà eseguire un attento allenamento aerobico e, cosa più importante, monitorare e programmare l'alimentazione (ponendo l'accento su micro e macronutrienti).

Solamente con una bassa massa grassa sarà possibile vedere, in modo più o meno definito, i muscoli addominali (il cosiddetto "six pack", la "tartaruga addominale").

panca addominali migliori accessori

I migliori accessori


Oltre ad una panca per addominali, sul commercio sono presenti molto altri attrezzi e accessori per allenare questo gruppo muscolare.
Tra questi, alcuni sono validi, altri meno.

I migliori, che sentiamo di consigliare, sono:

ab wheel/ab roller: è semplicemente una ruota di gomma, dal diametro di circa 30 cm, con una barra/maniglia che ne attraversa perpendicolarmente il centro. Potrebbe non sembrare, ma è un attrezzo davvero duro da utilizzare, incredibilmente utile per rinforzare la sezione centrale del nostro corpo e migliorare la percezione e la padronanza del nostro equilibrio.

fitball: chiamata anche palla svizzera (o Swiss ball), è una palla polifunzionale dal diametro variabile. Viene utilizzata per praticare ginnastica di allungamento e per tonificare la muscolatura, ma anche per sciogliere le articolazioni ed aumentare il controllo propriocettivo dell’equilibrio. Si tratta di una palla in PVC, riempita di aria, dal diametro variabile (dai 45 ai 75 cm). Risulta utile nei programmi di allenamento mirati a non sovraccaricare la schiena e generare microtraumi.

bande elastiche di resistenza: sono un attrezzo "semplice", economico, comodo da portare sempre con sè (anche in viaggio o al parco), efficace e capace di aggiungere un po' di sfida al solito workout. Consentono inoltre di fornire un po' di resistenza senza però utilizzare pesi e manubri. Per un workout davvero efficace, però, è necessario scegliere la banda elastica giusta. Sul mercato esistono vari modelli di bande elastiche, alcune più semplici, costituite da una larga fascia colorata, alcune con manubri e maniglie per inserire mani e piedi, altre ancora, invece, di forma circolare. Il colore indica il grado di resistenza. Solitamente, i colori più chiari sono riservati a resistenze più leggere, mentre i colori scuri, come blu e rosso, rappresentano un maggiore grado di resistenza. Ovviamente, bisogna considerare anche la lunghezza: più corta sarà "la molla", più intensa sarà la resistenza offerta.

palla medica: è un attrezzo realizzato in vinile o in pelle, riempito di sabbia. Molto utilizzato in fisioterapia, per la riabilitazione, e in vari sport. Consente di potenziare la muscolatura, migliorare i movimenti, resistenza, forza e velocità. La palla è costruita in modo da non sgonfiarsi e da non recare danni al suo lancio. Ha solitamente, come minimo, un diametro di 35 cm e un peso, almeno, di 1 kg.